崴过一次脚就经常会崴脚？这7个动作帮你解决后患！
2025-10-20
60
在日常生活中人们每天都要出门走路，有时候道路坑洼不平，或是上下楼梯稍不留神就会崴脚，这些都是很常见的事情。但是有些人走路经常崴脚是怎么回事呢？
这是因为我们的韧带就像长形的塑料膜一样，一旦被过度拉长，便很难再恢复到原来的正常形态，这就会使得踝关节长期处于不稳状态。踝关节损伤一般由脚内翻引发，主要伤及踝关节外侧的韧带结构，再加上伤后未适时休息、制动，踝关节外侧的软组织不能及时恢复其原有强度，这就导致了关节的松弛、不稳定，从而出现了我们常说的“习惯性崴脚”。
更糟糕的是，“习惯性崴脚”的形成会使受伤的韧带丧失其与中枢神经系统间信息传递的高效性，若不经过良好的康复，伤侧踝关节的平衡及协调功能将大打折扣。此外，踝关节扭伤后易出现长期的僵紧、活动度受限。活动受限又将会造成人体丧失正常步态，进而造成腿部和骨盆附近肌肉工作丧失高效性，由此引发一系列其他部位问题，例如腰背疼痛、髋关节滑囊炎等。所以我们要重视踝关节扭伤这个问题。
对于踝关节来说，需要全面练习其周围前侧、后侧、外侧肌群，才能有效增强关节稳定性。以下几个动作（以右脚为示范侧）可以使踝关节周围肌群得到有效的锻炼。
![]()
01 踝关节周围力量练习
动作1 / 抗阻勾脚
以皮筋为阻力，远端固定，套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿，慢慢放开，反复做15-20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次。
![]()
动作2 / 抗阻绷脚
以皮筋为阻力，近端固定，套在脚上，从屈曲位尽量用力绷到伸直位，稍作停顿，慢慢放开，反复做15-20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次。
![]()
动作3 / 抗阻足外翻
坐在床上，膝关节屈曲，双腿、膝关节、足跟并拢，脚面稍绷直，用弹力带套住两脚，患脚用力外翻，动作标准、数量同上。
![]()
动作4 / 抗阻足内翻
坐在床上，膝关节屈曲，双腿、膝关节、足跟并拢，脚面稍绷直，皮筋或弹力带一端固定，另一端套在患脚上用力内翻，动作标准、数量同上。
![]()
动作5 / 脚趾抓毛巾练习
通过脚趾动作完成，强化足部小肌肉群。
坚持5秒/个，10个/组，3-5组
![]()
动作6 / 提踵练习
用脚尖站立，包括双足分立与肩同宽，足尖正向前；
“外八字”站立；
“内八字”站立三种姿势，于最高位置保持3秒后缓慢将足跟落下，动作标准、数量同方法1、2。
![]()
动作7 / 平衡练习
患腿可先单腿站立在平地上，循序渐进到专用平衡板、平衡软踏或自制简易平衡垫上，健腿抬起向前伸出，挺胸抬头，重心尽量往上提，用患腿力量控制身体平衡，3-5分钟每次，休息30秒，共做2-3次每组，1-2组每天。
![]()
02 怎样预防崴脚
我们不仅需要知道如何锻炼踝关节的稳定性，更需要知道如何预防踝关节损伤，做到不受伤才是最好的。
在运动前充分做好热身，运动后进行拉伸。
穿着合适并且具有良好足支撑的鞋。
平时要多进行本体感觉训练，不要等到受伤之后才去做。
在不平整的地面行走、跑动或进行需要跳跃的活动时需要特别小心。
崴脚，看似小事一桩，结果通常都是“打软腿”反复崴脚，或病程绵长难痊愈，亦或留下关节痛的后遗症。所以，为了你的身体健康，请了解并重视崴脚后的康复过程！
这是因为我们的韧带就像长形的塑料膜一样，一旦被过度拉长，便很难再恢复到原来的正常形态，这就会使得踝关节长期处于不稳状态。踝关节损伤一般由脚内翻引发，主要伤及踝关节外侧的韧带结构，再加上伤后未适时休息、制动，踝关节外侧的软组织不能及时恢复其原有强度，这就导致了关节的松弛、不稳定，从而出现了我们常说的“习惯性崴脚”。
更糟糕的是，“习惯性崴脚”的形成会使受伤的韧带丧失其与中枢神经系统间信息传递的高效性，若不经过良好的康复，伤侧踝关节的平衡及协调功能将大打折扣。此外，踝关节扭伤后易出现长期的僵紧、活动度受限。活动受限又将会造成人体丧失正常步态，进而造成腿部和骨盆附近肌肉工作丧失高效性，由此引发一系列其他部位问题，例如腰背疼痛、髋关节滑囊炎等。所以我们要重视踝关节扭伤这个问题。
对于踝关节来说，需要全面练习其周围前侧、后侧、外侧肌群，才能有效增强关节稳定性。以下几个动作（以右脚为示范侧）可以使踝关节周围肌群得到有效的锻炼。
01 踝关节周围力量练习
动作1 / 抗阻勾脚
以皮筋为阻力，远端固定，套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿，慢慢放开，反复做15-20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次。
动作2 / 抗阻绷脚
以皮筋为阻力，近端固定，套在脚上，从屈曲位尽量用力绷到伸直位，稍作停顿，慢慢放开，反复做15-20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次。
动作3 / 抗阻足外翻
坐在床上，膝关节屈曲，双腿、膝关节、足跟并拢，脚面稍绷直，用弹力带套住两脚，患脚用力外翻，动作标准、数量同上。
动作4 / 抗阻足内翻
坐在床上，膝关节屈曲，双腿、膝关节、足跟并拢，脚面稍绷直，皮筋或弹力带一端固定，另一端套在患脚上用力内翻，动作标准、数量同上。
动作5 / 脚趾抓毛巾练习
通过脚趾动作完成，强化足部小肌肉群。
坚持5秒/个，10个/组，3-5组
动作6 / 提踵练习
用脚尖站立，包括双足分立与肩同宽，足尖正向前；
“外八字”站立；
“内八字”站立三种姿势，于最高位置保持3秒后缓慢将足跟落下，动作标准、数量同方法1、2。
动作7 / 平衡练习
患腿可先单腿站立在平地上，循序渐进到专用平衡板、平衡软踏或自制简易平衡垫上，健腿抬起向前伸出，挺胸抬头，重心尽量往上提，用患腿力量控制身体平衡，3-5分钟每次，休息30秒，共做2-3次每组，1-2组每天。
02 怎样预防崴脚
我们不仅需要知道如何锻炼踝关节的稳定性，更需要知道如何预防踝关节损伤，做到不受伤才是最好的。
在运动前充分做好热身，运动后进行拉伸。
穿着合适并且具有良好足支撑的鞋。
平时要多进行本体感觉训练，不要等到受伤之后才去做。
在不平整的地面行走、跑动或进行需要跳跃的活动时需要特别小心。
崴脚，看似小事一桩，结果通常都是“打软腿”反复崴脚，或病程绵长难痊愈，亦或留下关节痛的后遗症。所以，为了你的身体健康，请了解并重视崴脚后的康复过程！
