揭秘腰部酸痛的主要元凶

腰方肌起点：12肋骨下缘和第1-4腰椎横突髂嵴的后部；

腰方肌止点：髂嵴上缘；

腰方肌作用：下降和固定第12肋，并使脊柱和腰部侧屈和后伸。


腰方肌这条肌肉对于治疗腰痛有很重要的意义。因为它有承上启下的作用，所以说腰部没有腰方肌是没法连接稳定的。但由于腰方肌比较宽、薄，又没有关节保护，相比其它肌肉，它又更容易受到损伤。


腰方肌有什么重要的功能？

腰方肌单侧收缩，可以使脊柱向同侧屈。


双侧腰方肌收缩，能与下后锯肌一起对胸廓下口起到稳定作用，从而为隔肌创造一个稳定的起点。


更多时候，腰方肌需要保持等长收缩的状态从而很好地协助腰椎的稳定。由于需要辅助膈肌发挥正常功能，所以腰方肌也具有辅助吸气的功能。


引起腰方肌损伤的原因

功能虽然强大，但是却也比较容易出现损伤。

在日常生活中这些情况都容易造成腰方肌损伤：


重复性腰部扭转，使腰方肌慢性劳损。弯腰搬东西姿势不正确，容易造成腰方肌急慢性损伤。打高尔夫球、划船时突然的腰部扭转动作容易造成腰方肌的急性损伤。

骨盆两侧高低不平衡、脊柱侧弯等会造成腰椎两侧腰方肌肌力失衡，长此以往引发损伤。

睡太软的床，睡姿扭曲会使腰方肌过度缩短或拉长；

长期保持不良姿势，坐姿扭曲，躯体侧歪，久而久坐导致一侧腰方肌收缩变短，一侧被拉长；

臀肌无力会产生腰方肌代偿工作，久而久坐造成腰方肌劳损。



腰方肌损伤的评估

1、静态评估

自然站立，双脚与髋同宽，眼睛平视前方，从前方观察患者是否有双肩不等高、脊柱侧弯、骨盆倾斜等情况。

2、动态评估，左右侧屈测试

自然站立，双脚与髋同宽，眼睛平视前方，然后缓慢侧屈，左右都要做，对比侧屈时两侧腰方肌的紧张度。

正常：手指可以触摸到腓骨头（膝关节外侧鼓起的小包）

阳性：如躯干向右侧侧屈无法触诊到腓骨头，或出现疼痛，不适，提示左侧腰方肌短缩

3、弯腰测试

自然站立，双脚与髋同宽，上半身缓慢前屈，感受屈曲过程中是否出现疼痛。

腰方肌损伤如何处理？

1、手法松解

患者俯卧于治疗床上，治疗师找到髂骨最高点，然后在其上约一个手掌的距离找到12肋，在12肋下方与下部腰椎横突之间找痛点。用双手拇指按压疼痛点，方向为下方朝上方推，侧方朝中间推，髂骨上缘从上往下推。急性损伤将疼痛点松解即可，慢性损伤需松解10-20次。

2、网球放松

取仰卧位，微微屈膝，双手交叉枕于脑后，将网球放在腰部脊柱与胸侧面中间的位置。按压一侧把髋打开，借腿和双肘力量调节按压力度，重复10次，换方向。


3、腰方肌拉伸

取坐位，背部挺直，左脚放在右腿上，左膝放在桌面下，上半身小心向右倾斜，拉伸5-10s，继续向右拉伸，直到感觉拉伸感。注意平衡性不佳、腹股沟或膝盖疼痛者不要做此动作。


4、腰方肌力量训练

侧卧位，膝关节和下方手撑地，腰部用力撑起身体，肘部和肩膀在一条直线上，头 背 大腿也呈一条直线，保持髋部向上方顶的力量，收紧下方的侧腰部。


5、进阶训练

侧卧位，单手撑地，腰部用力撑起身体，肘部和肩膀在一条直线上，头 背 腿也呈一条直线，保持髋部向上方顶的力量，收紧下方的侧腰部。


6、姿势调整

1）在搬重物的时候将身体向重物尽量靠拢，双腿下蹲降低重心，保持后背直立，同时收紧腰腹部。搬移重物时双膝处于半屈曲状态，使物体尽量靠近身体，使用下肢的力量抬起中部，减轻腰背肌肉负担，避免损伤。

2）坐位时要避免“葛优瘫”、“二郎腿”等不良姿势，保持正确坐姿，避免久坐，每隔一段时间要注意放松腰方肌。

3）家中橱柜高度要跟身高匹配，尽量避免弯腰做家务。